5 תרגילים שישפרו לך את השיקו / קיבה דאצ'י.

תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר.

לפני חודש בערך קיבלתי את המייל הבא:

מאחר וראיינת הרבה אלופי קראטה (לוסיו מאוריניו, אנטוניו דיאז, פטריק מקארתי... ), אני מקווה שתוכל לתת לי תשובה לבעיה קטנה שמפריעה לי במשך זמן רב. אני מתאמן קראטה נלהב אך יש לי כמה בעיות עם השיקו-דאצ'י שלי (עמידת הסומו, עמידת סוס או איך שתרצה לקרוא לה). האם יש לך (או איפה אני יכול למצוא) מידע על אימון ושיפור השיקו-דאצ'י שלי (כך שהוא יכול להיראות כמו שיקו-דאצ'י שמבוצע על ידי אלופי קאטה כגון אנטוניו דיאז, וכו'...). האם קיימים מכשירים למתיחת רגליים המתאימים לבעיה זו?

 

מקווה לשמוע ממך בקרוב!

בברכה
מר. "שולח"

וואו. 
מכשירים למתיחת רגליים?
ברצינות?

זה אכן נשמע רציני משחשבתי!

טוב, אם נניח לרגע את הציניות בצד, זהו נושא לא רע בכלל מכיוון שהאמת העגומה היא שחברי היקר, מר "שולח" - אתה לא לבד!


*כל האמור במאמר זה לגבי שיקו דאצ'י תקף גם לגבי קיבה דאצ'י!


שיקו-דאצ'י מכוער ו/או חלש (שתי הבעיות הללו הולכות באופן מפתיע יד ביד לעיתים קרובות) הוא מגיפה. תופעה נרחבת, שהתפשטה כל הדרך מטוקיו אל בנגלדש ועד לניו יורק, וגורמת למבול של קאטות רעות ללא תקנה ומבטים מאוסים של שופטים, מאמנים וסנסאים בכל רחבי העולם.

 
הבחור ההוא שמאחור יכול להיות אתה!

 
זה חייב להיפסק.
ממש כאן, ממש עכשיו.


למרבה הצער, רוב המתאמנים מאמינים שאין להם כל כך מה לעשות בקשר לבעיה הזו. הם מאשימים את היכולת הפיזית הלקויה שלהם; מבנה השלד שלהם, הברכיים החלשות שלהם, או גמישות המפרקים שלהם.

ובכן, מבזק חדשות קצר חברים - 
אף אחד לא מרחם עליכם.
 
אני מרשה לעצמי להכריז - שאחרי שתקראו את המאמר הזה, אם תעקבו אחר מה שכתבתי בדבקות מספקת, אתם הולכים לשפר את עמידת השיקו-דאצ'י שלכם – בעיקר את האסטתיקה שלה, ובתקווה רבה מאוד גם את הפונקציונליות שלה. וזה, ידידיי, על אחריותי!

אז, בואו נפסיק עם השטויות, הנה תכנית ההתקפה שלכם להשגת שיקו-דאצ'י אפילו איכותי יותר ממה שיש לכם ברגע זה בכלום זמן באמצעות מספר תרגילים פשוטים. כל מה שאתם צריכים קודם כל זה קצת מידע בסיסי, על מקור בעיית השיקו-דאצ'י שלכם, ולאחר מכן אציג בפניכם חמישה תרגילים קלים שתוכלו לשחק איתם כמה שרק תרצו.

אבל קודם כל, בואו נסקור את המקור האמיתי של בעיית השיקו-דאצ'י הלא מוצלח:

ב99% מהמקרים של שיקו-דאצ'י לא יציב (או פשוט לא כל כך יפה), הבעיה נעוצה בשרירים שלך. לא ברצועות או בגידים שלך, לא בגישת ה - "לא נולדתי מתעמלת סינית גמישה" שלך, או בגישת ה-"אין לי כסף למכשיר מותח רגליים", אלא בשרירים שלך.
באופן ספציפי, מידת המתח השרירי בשרירים שלך.

ראה, כאשר שריר מתכווץ, מיליארדים של מעיין ראצ'טים זעירים (סיבי השריר), נגררים אחד על פני השני. ככל שיותר ראצ'טים כאלה יוצרים אינטראקציה, כך גדל מתח השריר. זה נהדר, והשרירים שלך תמיד צריכים לייצר מתח; אם הם לא, היית מתמוטט עכשיו כמו שק תפוחי אדמה. אז המתח עצמו איננו האיש הרע (כפי שהוא מתואר לעתים קרובות), אלא מתח לא תפקודי - מתח במקום הלא נכון בזמן הלא נכון או בעוצמה הלא נכונה. כלומר, השרירים שלך מתכווצים ומתקצרים כשהם לא צריכים. מה שכמובן, מבאס.

אז למה חלק מהאנשים מגיעים למצב שבו נוצרים אצלם השרירים המקוצרים הללו בכלל?

ובכן, התופעה הקרויה 'שריר קצר' (שתאמינו לי – היא הבעיה מס 1' של רוב האנשים בשיקו-דאצ'י), מתרחשת בעקבות מגוון רחב של סיבות; לרוב בגלל יציבה גרועה (שלום לך מחשב!), פציעה, חולשה, הרגלים רעים, אימוני כוח לא נכונים (לא מאוזנים) או תשישות. ולמרבה הצער, שיקו דאצ'י טוב (ולמעשה כל דבר, כולל יציבה) לא עולה בקנה אחד עם שרירים מקוצרים. מה שמבאס אפילו יותר.

למעשה, ניתן לומר בבטחה כי שריר קצר אינו אלא עצלן כבד המדדה עלייך באיטיות.

ומי רוצה את אחד מאלה נסחב לו על הרגל או על היד?
אני לא.
אז בואו ניפטר מהם.

איך?

על ידי ביצוע כמה תרגילים מדהימים (ששימו לב: לא רק מותחים) כואבים יותר וכואבים פחות, אשר ייתקפו את השיקו-דאצ'י שלכם בדרכים רבות, מכמה זוויות, חלקם במהירות וחלקם באיטיות.

אז שבו על הכיסא ותיכנסו לריכוז -

#1: מתיחת CRS לירכיים בישיבת פרפר.

השיטה הראשונה שאנחנו הולכים להשתמש בה ידועה כשיטת
CRS. פירושה - כיווץ, הרפיה, מתיחה, מה שפחות או יותר מסכם את הרעיון מאחורי השיטה הסופר יעילה הזו להגברת הגמישות הפסיבית שלך בכל חלק של הגוף (הערה: אתה צריך גם גמישות אקטיבית וגם פסיבית כדי להשיג שיקו-דאצ'י ברמה גבוהה. נגיע לחלק האקטיבי בהמשך).

הנה מה שעלייך לעשות:


1. שב עם כפות הרגליים שלך צמודות בישיבת פרפר. זוהי מתיחה רגילה שנפוץ לראות בדוג'ואים רבים, אך תוך שימוש בשיטת
CRS אנו נקפיץ אותה לרמה אחרת, השאירו את השיטה הישנה לחלודי דוג'ו ממורמרים וללוחמים של ספרי לימוד.

2. מתח כפי שאתה רגיל, דחוף בעדינות עם המרפקים, הישען מעט קדימה (זכור, תמיד השאר את הגב ישר כאשר אתה מותח). עשה זאת במשך מינימום 5 שניות.

3. עכשיו, הפוך את הפעולה, תקע את הזרוע שלך בין הברכיים שלך (מרפק לברך אחת ואגרוף לברך השנייה) ותתחיל ללחוץ את הברכיים אחת כלפי השנייה כמו מטורף. החזק שוב למשך 5 שניות.

4. תשחרר. תשחרר לגמרי את כל השרירים שלך, ותן לרגליים להשתרע אל תוך המתיחה באופן טבעי מבלי להפעיל עליהן שום כוח. 5 שניות לפרוטוקול.

וזה הכל.
חזור על כל התהליך הזה שלוש פעמים וסיימת.

סודו של תרגיל זה נעוץ ב"לעבוד" על הגוף שלנו שאנחנו ב"סכנה", שכן אנו נמצאים במצב מתיחה (פגיע) ועומדים בפני כוח כל כך גדול (הזרוע שלנו), שהגוף שלנו משחרר את השרירים והמפרקים שלנו על מנת שלא לגרום לפציעה, ומאפשר לנו לאחר מכן למתוח עוד יותר ממה שיכולנו בעבר.

מעט כואב, כן.
אבל עובד כמו שיקוי קסמים.


#2: מתיחת ה"חגורה" על פי העקרון של Ukhtomsky.

בתרגיל הספציפי הזה אתה הולך להזדקק לשותף. למען האמת, התרגיל הקודם עובד אפילו טוב יותר עם ​​בן זוג גם הוא, אך ניתן לעשות אותו לבד. את זה אי אפשר.

אז הנה מה שאתם צריכים לעשות:

1. עמוד בשיקו-דאצ'י הטוב ביותר האפשרי שלך. גב ישר, ירכיים מקבילות לריצפה, ברכיים מעל עקבים. דברים סטנדרטיים.

2. עכשיו תן לשותף שלך לשכב על הגב מאחוריך, כאשר החגורה שלו מחוברת לחלק האחורי של החגורה שלך וכפות הרגליים שלו מונחות על החלק האחורי של הברכיים שלך.

3. עכשיו תתחילו שניכם ללחוץ. אתה תלחץ את הברכיים החוצה ואחורה בזמן שבן הזוג שלך ינסה ללחוץ פנימה/קדימה (לא חזק מדי, זו לא תחרות...). לא יותר מ 30 שניות, ואף פעם לא עד כדי אפיסת כוחות. תנשום בצורה סדירה, אל תעצור את הנשימה שלך.

4. פתאום, ללא התרעה מוקדמת, השותף שלך יסיר במהירות את הרגליים שלו.

5. בום, הברכיים שלך "נופלות אחורה" ודוחפות החוצה הרבה יותר ממה שהיית מסוגל לעשות לפני כן בכוחות עצמך .

להקציף, לשטוף במים ,לחזור שנית.
3-5 פעמים זה מספיק, לשחרר ולהירגע בין החזרות.

אז איך זה עובד? ובכן, כפי שמרמזת הכותרת, התרגיל הזה מבוסס סביב העיקרון של
Ukhtomsky. על פי תופעה נוירולוגית זו, בעקבות ההתכווצות הסטטית האינטנסיבית של השריר, השריר ימשיך לאמץ את עצמו למשך זמן מסויים, ואילו השרירים האנטגוניסטים לו יכנסו למצב שחרור עמוק ויוצא דופן. דוגמא פשוטה יותר היא שאם אתה מעלה את הברך שלך גבוה ככל שאתה יכול, ואז דוחף אותה עם הידיים שלך למטה - הסר את הידיים בפתאומיות, והברך שלך תקפוץ כמה סנטימטרים גבוה יותר ממה שהייתה! כמו עם התרגיל הקודם (#1), העיקרון הזה יכול להיות מיושם על כל מתיחה.

מילה על בחירת בן הזוג שלך: לא פשוט לבחור בן זוג מהדוג'ו / מכון הכושר / הרחוב כדי שיהיה השותף שלך במתיחה. אם שניכם לא יכולים לתקשר בקלות, אתה עלול להיפצע. היזהר גם מהבדלים בין המינים; נשים הן בדרך כלל 20-25% יותר גמישות מאשר גברים - משהו שכדאי לזכור לפני שאתה מפרק למישהו את פיקת הברך ישר על הפנים שלך רק בגלל שהנחת שהוא גמיש בדיוק כמוך.

#3: ספסל השיקו–דאצ'י האכזרי.

אוי, אני שונא את התרגיל הזה.
אבל הוא עובד כככל ככככך טוב.
שאי אפשר לא לאהוב אותו.
באמת שאי אפשר.

אני אנסה לעשות את זה קצר, כי הצמרמורת בעמוד השדרה שלי נעשית גרועה יותר עם כל מילה שאני כותב!

1. קח ספסל. וודא שהוא שחור, כמו הלוויה או מוות.

2. תשכב על הבטן, עם הישבן כלפי מעלה, רגלים פשוקות, כמו חזיר שעומד להישחט (היפותטית לחלוטין, כמובן, אני בעצמי לא שחטתי חזיר מעולם).

3. תתפלל.

4. תבלע כמה כדורי אשלגן בשביל כל ההתכווצויות שאתה עומד לחטוף.

5. עכשיו תמשוך את הברכיים שלך גבוה ככל שניתן, לכיוון התקרה, שמור על זווית של 90 מעלות בירכיים וברגליים במשך כל התרגיל, אתה מכווץ את הישבן שלך כרגע חזק יותר מאסיר במקלחת בפעם הראשונה שלו בכלא.

6. תחזיק חזק. תחזיק חזק. תחזיק חזק.
תמשיך ללחוץ כלפי מעלה!

7. תחזיק את זה עוד קצת.

8. החזק אפילו
יותר!

9. זהו, תשחרר כאשר אתה מרגיש את כל ההתכווצויות.

בתרגיל הזה אין ממש כוחות חיצוניים משמעותיים שפועלים (מלבד כוח משיכה) כמו בשני קודמיו, אבל זה לא חשוב כרגע. מה שחשוב הוא שהשרירים שלך למדו להתכווץ, ויצרו בהדרגה שיקו - דאצ'י מושלם בזווית הנכונה, לגמרי בעצמם. ולמרות שמתיחות הן בהחלט חלק בלתי נפרד מהמשוואה, אימוני כוח מהסוג הזה לכל החלק האחורי של הגוף (
(posterior chain שלך הם קריטים להשגת שיקו-דאצ'י מושלם.

ראית פעם אנשים שיכולים בקלות לעשות שפגטים מלאים, אבל לא יכולים לבצע בעיטה גבוהה רגילה לאט? זה לא בגלל שאין להם את הגמישות הפסיבית. חסרה להם
גמישות אקטיבית
– כל העניין הוא ללמד את השרירים שלך להגיע לגבהים חדשים – בעצמם.

זה לא יהיה קל, אבל זה בהחלט יהיה שווה את זה.

# 4 : חיבוק קיר – שיקו-דאצ'י בסגנון ספיידרמן

התרגיל הזה הוא יותר מבדק, ולא מתיחה או עינויים. המטרה? לקבוע את הרמה הנוכחית שלך בשיקו - דאצ'י - יות.
הוא פשוט מאוד.

1. לעמוד מול קיר, די קרוב , בשיקו–דאצ'י .

2. בהדרגה לך והתקרב אל הקיר. ייתכן ותרגיש כמו סרטן, אבל זה בסדר. אף אחד לא מסתכל.

3. תתקדם, תתקדם, תתקדם... עד שאתה שטוח על הקיר או נופל אחורה לרצפה.

4. זכור עד כמה קרוב היית ובהצלחה בפעם הבאה.

בעיני, זו דרך סופר קלה להעריך כמה אתה גמיש בשיקו–דאצ'י שלך. כמו כן, ואולי אפילו יותר חשוב (לפחות כשמדובר בפונקציונליות של העמידה), זה מלמד אותך האם אתה מאוזן במרכז – שים לב שתוכל להבחין אם אתה נשען קדימה (ראש נוגע בקיר ראשון) או נשען לאחור (בטן / מפשעה נוגעת בקיר ראשונה).

פעילות גופנית מהנה שאינה דורשת זיעה או לכלוך רבים. רק קיר.
כל אחד יכול לעשות את זה.

#5: המגדל הנטוי של ה"שיקו"

אוקיי, התרגיל האחרון. זה תרגיל כיף, ותוך כדי כך גם חינוכי.
חינוך בידורי משובח, במילים אחרות.

1. עמוד בשיקו-דאצ'י המדהים ביותר שלך. ודא שיש לך מראה או סנסאי שיכול להסתכל עליך - כי אתה צריך להיות יציב כמו סומו בשביל התרגיל הבא.

2. תשיג חבר.

3. עכשיו, בזמן שאתה עומד יציב, מנסה לשמור על שיווי המשקל שלך, בן הזוג שלך יתפוס את הכתפיים שלך ויטפס על עם שתי רגליו על הירכיים שלך. חשוב שהוא לא ימשוך אותך לכל הכיוונים חזק מדי עם הידיים שלו (או שאתה תיפול) במהלך הטיפוס.

4. הצליח? מעולה!

5.
בונוס: בשביל כיף נוסף, תנסה לטפס אפילו גבוה יותר, או לעשות סיבוב של 360 מעלות מסביבו.


כפי שאתה שם לב במהירות, התרגיל הזה באמת בודק את היציבות של השיקו-דאצ'י שלך, ואפילו עובד עם ילדים (זה לא ממש מסוכן כמו שזה נראה). תהנה ממנו!


____
 
אז, לאחר התרגיל המטורף האחרון, אני מאמין שהמאמר של היום על שיפור השיקו-דאצ'י נגמר באופן רשמי.

אני מקווה שלמדת שיעור או שניים.

הדבר שתמיד חייב לעמוד נגד עינייך הוא למתוח ולחזק באופן פעיל את העמידה בכל פעם שאתה משתמש בה. מכיוון שאם אתה לא משתמש בה - אתה מאבד את זה. זה פשוט עד כדי כך.
לרוע המזל, כפי שנראה שאנשים מסוימים חושבים, עמידות לא נועדו למנוחה -- לכולן יש מטרה ספציפית בהקשר של קראטה מסורתי או תחרותי, בקומיטה או בקאטה, ויש לתת להן טונות של תשומת לב נוספת. לפחות זה מה שהניסיון שלי לימד אותי.

מכיוון שרק אז אתה באמת מתחיל לראות שינויים מתחוללים.

בתחומים רבים יותר מכפי שאתה כנראה מבין.

להתראות בינתיים

עד המאמר הבא.

תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר.

נכתב בתאריך 30/01/2015, 18:19 על ידי
2014-04-12-18-19-15  תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר. המאמר תורגם ברובו בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אולם הכוונה בכל המקרים היא לגברים ונשים כאחד. *המדריך הבא הינו המלצה כללית בלבד ואין בו כדי להוות בשום פנים ואופן תחליף לחוות דעת מקצועית של אדם העוסק בתחום.   "הרמת משקולות גורמת לקראטה שלך להיות גרוע."   יצא לך לשמוע פעם את המשפט הזה?   לי יצא.   ובמקרים...
נכתב בתאריך 18/07/2014, 17:05 על ידי
shikoתורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר. לפני חודש בערך קיבלתי את המייל הבא: מאחר וראיינת הרבה אלופי קראטה (לוסיו מאוריניו, אנטוניו דיאז, פטריק מקארתי... ), אני מקווה שתוכל לתת לי תשובה לבעיה קטנה שמפריעה לי במשך זמן רב. אני מתאמן קראטה נלהב אך יש לי כמה בעיות עם השיקו-דאצ'י שלי (עמידת הסומו, עמידת סוס או איך שתרצה לקרוא לה). האם יש לך (או איפה אני יכול למצוא) מידע על אימון...
נכתב בתאריך 20/06/2014, 11:51 על ידי
2014-06-20-11-51-47תורגם מתוך אתר החדשות "Karate News" על ידי שחם טמיר.   מתאמנים רבים בעולם הקראטה המודרני מניחים בדרך כלל כי שיטת הדירוג על פי "קיו" (חגורות צבעוניות), "דאן" (חגורות שחורות), ודרגות בכירות שונות שמאמנים בכירים מחזיקים בהן - הן, כמו הקאטות, חלק ממסורת ארוכת שנים של הקראטה שמוצאה לפני מאות שנים. עם זאת, למרות העובדה שהקראטה אכן עתיק מאוד, שיטת הדירוג עצמה מתוארכת רק לתחילת המאה ה-20. מבט...
נכתב בתאריך 27/05/2014, 11:47 על ידי
2014-05-27-11-47-38תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר. המאמר תורגם ברובו בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אולם הכוונה בכל המקרים היא לגברים ונשים כאחד.  האם אפשר ללמד מישהו להיות בעל "רוח לחימה"? שאלה מורכבת...   -יש אנשים שיגידו שאי אפשר ללמד כזה דבר - "זה חייב לבוא מבפנים". -יש שיגידו שאין צורך ללמד "רוח לחימה" מכייון שזהו "דבר טבעי". -בנוסף לאלו, יש שיגידו שאפילו אסור לנו ללמד...
נכתב בתאריך 22/04/2014, 17:08 על ידי
2014-04-22-17-08-04 תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר. תארו לעצמכם את האימה: •אתם מסיעים את הילדים שלכם לשיעורי הקראטה, לתחרויות ולמחנות אימונים במשך שנים •אתם מוציאים טונות של כסף על חליפות, חגורות, דרגות וציוד •אתם משקיע שעות על שעות כדי לדחוף ללא הרף את הילדים שלכם אל קצה גבול היכולת ואז, יום אחד...   זבאנג!   הם פורשים. פשוט ככה... אתם שבורי לב, ממש בתדהמה מוחלטת....
                                                                 התאחדות הקראטה בישראל ע.ר Israel Karate Federation © כל הזכויות שמורות                                              כניסת admin