המדריך המלא לכושר לאנשי קראטה

 

תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר.

המאמר תורגם ברובו בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אולם הכוונה בכל המקרים היא לגברים ונשים כאחד.

*המדריך הבא הינו המלצה כללית בלבד ואין בו כדי להוות בשום פנים ואופן תחליף לחוות דעת מקצועית של אדם העוסק בתחום.

 

"הרמת משקולות גורמת לקראטה שלך להיות גרוע."

 

יצא לך לשמוע פעם את המשפט הזה?

 

לי יצא.

 

ובמקרים מסוימים, זה נכון.

 

ובכל זאת, הרעיון הזה שאימוני כוח עושים רע לקראטה שלך מבוסס על מערכת הנחות מוטעית לחלוטין.


והן...

 

1. כוח תלוי במסת שריר.

2. ואם אתה מגדיל את מסת השריר, אתה עולה במשקל גוף.

3. אבל אם אתה עולה במשקל הגוף שלך, אתה מקטין את מהירות התנועה שלך.

4. לכן, אימוני כוח רעים לקראטה שלך.

 

נכון?

 

לא נכון.

 

משום שחזק יותר לא שווה ל-גדול יותר ואיטי יותר.

 

תבין, זה הכל תלוי באיך אתה מתאמן. אתה חייב להיות חכם. לדוגמא, אתה לא אמור להתמקד בשיטות אימון של מפתחי גוף (שיגרמו לך להתחיל להתנפח), אלא לשאוף להתמקד בפיתוח כוח מתפרץ על מנת לבנות טכניקת קראטה טובה יותר, מהירה יותר, חזקה יותר, יציבה יותר ובטוחה יותר.


נשמע הגיוני?


למעשה, מחקרים מראים כי שגרת אימון טיפוסית של מפתחי גוף לא רק גורמת לעלייה מיותרת בהיפרטרופיה (מסת שריר), אלא גם מורידה את כמות היחידות המוטוריות שבהן אתה משתמש במהלך כל תנועה (מה שבאמת הופך את טכניקות הקראטה שלך לגרועות) וגורמת לעלייה מינימאלית בלבד בכוח המתפרץ (היכולת של מערכת העצב-שריר שלך ליצר את הדחף הגדול ביותר האפשרי בזמן הקצר ביותר האפשרי).

 

אז ...

תשכח מארנולד.

 

ותחשוב על ברוס.

 

מכיוון שהכוח שאתה צריך הוא כוח פונקציונלי.

 מפתח

אתה צריך בסיס טוב של כוח מתפרץ שיתמזג בצורה חלקה בכישורי הקראטה שלך (שהרווחת בעמל רב) ובסופו של דבר – ישפר אותם, תוך כדי שאתה נשאר חזק, בריא ונטול פציעות.

 

אימוני הכוח צריכים להיות אימונים משלימים.

 

לא מכשול.

 

לכן, החלטתי כבר היום להתחיל לעזור לך לשפר את הקראטה שלך עם אימוני כושר שבאמת מתאימים לך. אעשה את זה באמצעות המומחיות של וילהלמור הלדרסון – מאמן ובוגר האקדמיה לספורט ""IKA , בעלת התוכנית היוקרתית ביותר באיסלנד ללימודי חינוך גופני למאמנים ולספורטאים.


בהמשך המאמר הזה אתה הולך לקבל טיפים לשיפור ביצועי הקראטה שלך באמצעות טקטיקות וטכניקות מעולם הכוח המקצועי - כך שתוכל לבנות בעצמך את תכנית האימונים שלך.

 

אבל רגע!

 

יש עוד.

 

אין לי כוונה רק להסביר לך איך להשתמש באימוני הכוח כדי לשפר את הקראטה שלך, אני הולך גם לבחון חלק מהבעיות הנפוצות הנגרמות על ידי תרגול קראטה לא תקין, כולל בעיות באיזון שרירי שיכולות להיגרם עקב שימוש בטכניקה לא טובה.

 

נשמע טוב?

 

זה מה שחשבתי.

 

בואו נתחיל!

אז מה זה בעצם אימון כושר?

 

קודם כל, בואו נתחיל מההתחלה.

 

לעתים קרובות אני מתקשה מאוד לשכנע אנשי קראטה שהם צריכים להרים משקולות.

 

בדרך כלל, ההתנגדות הזו נובעת מניסיונות קודמים רעים עם אימוני כוח (למשל – אימונים שגרמו לך להרגיש איטי, שיפור איטי מאוד או שאינו מגיע כלל, פציעות וכו'). אני לא מאשים את האנשים האלה, כי ב - 9 פעמים מתוך 10 הם עשו את מה שנקרא "תוכנית קבוצות שריר", וזה טוב לאנשים שאין להם שאיפות למצוינות בקראטה.

 

"תוכנית קבוצות שריר" אומרת שבכל אימון שאתה מבצע אתה עובד רק על פלג גוף אחד.

 

כמו ארנולד.

 

לדוגמא; בימי ב' אתה עובד חזה (יום שני הוא יום חזה בינלאומי) ובימי שלישי אתה עובד על הגב. התוכנית הזו מאפשרת לך להעמיס כמות גדולה של עבודה על חלק ספציפי אחד בגוף.

 

וזה נהדר - אם אתה מתכונן לחוף הים.

 

כולנו רוצים להשתמש בכוח ובסיבולת כדי לשפר את הקראטה שלנו. ובקראטה אנחנו תמיד מנסים להשתמש בגוף שלנו בצורה היעילה ביותר. לכן, אנחנו צריכים לאסוף תרגילים המאתגרים את הגוף כולו כיחידה אחת, בהתבסס על הרעיון המקורי שמאחורי הקראטה.

 

זה מה שייעזור לנו להשיג בסופו של דבר את הסינרגטיות המתבקשת - בה נשתמש בכל הגוף למען טכניקה אחת בודדת שאותה אנו מבצעים.

 

אבל כוח וסיבולת הם יותר מהרמת משקולות. למעשה, אנחנו אפילו לא מדברים על "להיות חזקים יותר". אנחנו בעצם מדברים על למקסם את הביצועים שלך, לא משנה איזו פעילות אתה עושה. אם אתה צריך יותר יציבות, חוזק, ניידות (mobility), מהירות, או התמודדות עם פציעות, תוכנית כושר טובה ונכונה תעזור לך מאוד.

 

לכן, מאמן כושר מצוין יבחן כיצד אתה רץ, מבצע כפיפה, קופץ, דוחף, מושך ומסובב על מנת למצוא חולשות בתנועות הבסיסיות האלה, ולאחר מכן יבנה לך תרגילים ספציפיים שמטרתם להתגבר על חוסר איזון שרירי וחולשה של השרירים כדי לייעל את דפוס התנועה שלך ולשפר את הביצועים שלך.

 

זהו אימון כושר על קצה המזלג.

 

עכשיו בואו נחפור עמוק יותר:

 

3 מישורי התנועה הבסיסיים.

 

כדי להבין כיצד להרכיב לעצמך תכנית משלך , אתה צריך לדעת שהגוף שלך מסוגל לנוע בשלושה מישורי תנועה עיקריים:

 

1. מישור חיצי - כל התנועות קדימה ואחורה.

2. מישור חזיתי - כל התנועות לצדדים.

3. מישור אופקי - כל התנועות הסיבוביות או המעגליות

 

למה חשוב לדעת עליהם?

 

ובכן, למשל במקצוע שבו נעים באופן עצים במישור החיצי, וכל הזמן מנסים לייצר כוח קדימה (כמו ריצות למרחקים קצרים), יציבות במישור החזיתי היא מאוד חשובה כדי לוודא שהאנרגיה שהספורטאי מייצר לא תדלוף לצדדים.

 

לדוגמא, אם אתה צופה בקראטה-קה מבצע טכניקות במישור החיצי (כמו אגרוף קדימה עם צעד), אתה רואה לפעמים את המותן שלו קורסת הצידה כתוצאה ממרחיקי ירך חלשים. ייתכן גם שתראה אנשים שיש להם מרחיקי ירך חלשים (glute Med) קורסים פנימה כאשר הם מבצעים עמידות עמוקות, בעיטות, סקוואטים, מכרעים או קפיצות.

 

בכל פעם שאתה צועד קדימה בזנקוצו-דאצ'י, אתה צריך לייצב את הברך הקדמית שלך במישור החזיתי (לצדדים). אבל אם אתה חלש במישור זה, השרירים שלך לא יכולים לספק מספיק ייציבות והדבר יוביל עם הזמן לפציעה בברך - פציעה ברצועה הצולבת הקדמית היא הסבירה ביותר.

 

אז, חיוני להבין את שלושת מישורי התנועה האלה.

 

עכשיו בואו נבחן עוד מרכיב חשוב.

 

כיצד למקסם את התוצאות:

 

תאוריית התקופות

 

במספר ענפי ספורט, ישנן עונות שמכתיבות את אימוני הספורטאי.

 

העונות מחולקות ומותאמות בדרך כלל לתקופות שונות, כלומר תקופת תחרות, התקופה שלפני תחרות, פגרה וכו'. בקראטה, החלוקה לתקופות תהיה תלויה במה הן המטרות שלך.

 

הנה דוגמא בסיסית למישהו שמתחרה בקראטה :

 

התקופה הטרום תחרותית: בשלב זה הקראטה-קה בדרך כלל עובד על יסודות של כוח, סיבולת, המון טכניקה ובסיס. תקופה זו ידועה כתקופת הכנה כללית (כושר כללי).


תקופת תחרויות: בתקופה זו הקראטה-קה מנסה להפוך את האימונים שלו/שלה למשקפים את הסביבה התחרותית כמה שיותר, עם פחות דגש על כמות ויותר דגש על איכות. אימנים מנטלים/נפשים והתאוששות משחקים תפקיד גדול יותר כעת. תקופה זו ידועה כתקופת הכנה ספציפית (כושר ספציפי)

 

תקופת פגרה: לבסוף, לאחר שכבר הגיע הספורטאי למטרתו, טעות נפוצה (בדרך כלל אצל הקראטה-קה הצעיר) היא לקחת הפסקה מוחלטת מאימונים. עדיף בהרבה, לעומת זאת, לבלות את הזמן הזה בעבודה נגד חוסר איזון שרירי, שיקום ויציבה. האימונים יכולים לקבל מעמד רגוע יותר ביום יום, אך יש לשמור על רמה כללית של כושר. תקופה זו ידועה כתוקפת ה"לשכב על חוף הים". (עם אופציה לפינה קולדה).

 

עכשיו, בקראטה אין לנו את אותן "עונות" ספורט קבועות.

 

המחסור בעונות מוגדרות אלה הופך את תכנית הכושר השנתית שלנו לשונה במקצת. עלינו להתאמן ללא הפסקה על מהירות, גמישות, סיבולת וכוח לאורך כל השנה, וזה דבר שקשה לעשות.

 

לכן, נסה תמיד לשלב קצת עבודת כוח, מהירות, יציבות וכו' במשטר האימונים השבועי שלך ותשנה את הדגשים באימונים בהתאם לכמה קרוב אתה למטרות מסוימות (כמו מבחן דרגה או תחרות).

 

עם זאת, טעות נפוצה תהיה לבצע את אותם תרגילים שוב ושוב, כאשר המשתנה היחידי לאורך זמן הוא כמות ההתנגדות (המשקל) שאתה מעמיס על התנועה. שגרה כזו יכולה להוביל בקלות לאימון יתר, מה שמוביל לפציעה, מה שמוביל לפציעה כרונית, שמסתיימת בדרך כלל בשחיקה. גם להחליף תרגילים בכל אימון לא יעזור לך במיוחד, הדרך הנכונה היא למצוא את השילוב בין עבודה מונוטונית ו"משעממת" על תרגילי בסיס חשובים יחד עם גיוון מסויים. העבודה המונוטונית תחזק אותך והעבודה המגוונת תכין את הגוף למצבים שונים ומשתנים. כך תהפוך למכונת הרג מושלמת לקראטה-קה מקצועי.

 

הלאה:

 

אז, אילו תרגילים כדאי לי לעשות?

 

כשזה מגיע לבחירת תרגילים, הדבר הראשון שאתה צריך לדעת הוא שהגוף שלך לא חושב במונחים של "קבוצות שרירים".

 

הוא חושב במונחים של "דפוסי תנועה".

 

לכן, תכנית האימונים שלך צריכה להיות מבוססת בעיקר על א) דפוסי תנועה פונקציונלים ועל ב) תרגילים לכל הגוף הכוללים שימוש בשרירי הליבה על מנת לנצל את הזמן המוגבל שלך באופן היעיל ביותר.

 

להלן רשימה של תרגילים המתאימים לתוכנית הכושר והכוח שלך כקראטה-קה.

 

ברשימה ישנם תרגילים רבים שניתן לבצע על רגל אחת או על שתי רגליים . אם אתה מבצע את הווריאציה על רגל אחת אתה חייב לייצב את התנועה הרבה יותר, מה שמושך את המיקוד הרחק מן השריר העיקרי. כלומר, אתה לא תוכל להתמודד עם משקל אדיר אבל תוכל לשפר מאוד את הכוח ה"פונקציונלי" שלך ואת היציבות. כאשר אתה על שתי רגליים זה ההפך; אתה יציב יותר, כך שאתה יכול להשתמש ביותר משקולות, אך לא תוכל לפתח את אותה יציבות.

 

(איזה מהם כדאי לבחור? זה תלוי ברמת המיומנות שלך ובמטרות שלך. אם הפירוש שלך למילה הנאה הוא לא להיות מסוגל לשבת ללא כאבים למשך כמה ימים, אני מציע שילוב של שניהם.)

 

התרגילים נחלקים לקטגוריות הבאות :

 

אגן דומיננטי

Hip thrust (רגל אחת / שתי רגליים)

Stiff legged deadlift (רגל אחת / שתי רגליים)

Deadlift (קלאסי או sumo )

Leg curl on a Swiss ball (רגל אחת / שתי רגליים)

 

ברך דומיננטית

Reverse lunge

Split squat Bulgarian split / squat

Front squat

Back squat

 

משיכה אנכית

Chin-up / pull-up

Reverse chin-up reverse pull-up/

Lat pull-down

 

משיכה אופקית

Dumbbell row

Barbell row

Seated row

Face pull

 

דחיקה אנכית

Push press

Half-kneeling overhead press

Standing military press

 

דחיקה אופקית

Weighted pushup (או רגילות)

Dumbbell incline bench press

Bench press (wide / close-grip)

 

התנגדות להתארכות - ליבה

Plank (עם וריאציות - variations )

Ab wheel rollout

Body saw

 

התנגדות לסיבוב / לתנועה צידית - ליבה

Pallof press

Russian twist

Side plank

Full contact twist

 

הרעיון הוא לבחור תרגילים מכל הקטגוריות על מנת ליצור תכנית אימונים משלך.

 

יש לזכור כי חלק מהתרגילים הללו דורשים הדרכה נוספת ורצוי ספוטר (משגיח) לפני שהטכניקה שלך מספיק טובה כדי לבצע אותם בעצמך (לדוגמה -back squat, deadlift barbell row, bench press, וכו'...).

 

כמו כן, זכור שאת כל התרגילים ניתן לבצע עם עומסים שונים ורמות קושי שונות על ידי ביצוע עם רגל/ יד אחת או שתיים, על משטח יציב או על משטח נע (כדור פילאטיס, פיתה וכו')

 

ראוי להזכיר, כי כל מתאמן הוא שונה וייתכן כי לך יש איזה חוסר איזון שרירי שימנע ממך לבצע חלק מן התרגילים שלמעלה. אם אתה מגלה שאחד התרגילים הללו בלתי אפשרי עבורך, פשוט שנה אותו לאחד אחר. התרגילים הללו ידועים מאוד וקל למצוא אותם ביו-טיוב ובגוגל על מנת לגלות וריאציות נוספות שלהם וטיפים לביצוע.

 

עכשיו בואו נדבר עוד קצת על סיבולת:

 

אימוני סיבולת לקראטה.

 

גוף האדם הוא מכונה מופלאה.

 

אתה מבין, הוא כל הזמן עסוק בלהתאים את עצמו לעומסים שאנחנו מעמיסים עליו.

 

אם אתה מאמן את הסיבולת שלך על ידי הרמת משקולות קלות במשך חמישים חזרות, אתה הולך להיות טוב בזה. אם אתה רץ לאט במשך זמן רב, אתה הולך להפוך לטוב בזה.


אנשים מכנים את האימונים שלמעלה אימוני סיבולת, אך אף אחת מהאפשרויות הללו לא ניתנת כל כך ליישום עבור מי שרוצה לשפר את סיבולת הקראטה שלו.

 

העצה הטובה ביותר עבור מי שרוצה לשפר את סיבולת הקראטה שלו היא:

 

תעשה יותר קראטה.

 

עם זאת, אם אתה מרגיש שאימוני הקראטה שלך לא בונים מספיק את הסיבולת שלך אני מציע אימון מטבולי טקטי.

 

T.M.T (Tactical Metabolic Training) הוא שיטת אימון שעל פיה יש לחקות את הדרישות המטבוליות של הספורט/פעילות שאתה מבצע - דרך כיוונן הפרמטרים השונים של האימון (עיתוי, תנועות, ציוד, עוצמה, תדירות וכו ') המתאימים לפעילות שבחרת.

 

לדוגמא, ספורטאי שמתחרה בקומיטה צריך להיות מסוגל להיות בתנועה בדופק גבוה במשך בערך שלוש דקות תוך עליות חדות בעצימות הביצוע. לאחר מכן עליו להתאושש במשך זמן מה ואז לבצע זאת שוב, ושוב. לפיכך, אימוני הסיבולת שלו צריכים לשקף את המצב הזה.

 

למישהו שרוצה כושר טוב ליעילות בכל הסיבובים, אני ממליץ על אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT - high intensity interval training) , אשר הוכחו מדעית כמשפרי כושר אירובי וסיבולת באופן משמעותי. דוגמא טובה לכך היא Tabata protocol, שבה אתה מבצע 8 סטים של 20 שניות עבודה עם 10 שניות מנוחה ביניהם, בזמן כולל של 4 דקות מפרכות.

 

גם כאן תזמוני העבודה והמנוחה וגם סוגי התרגילים יכולים להיות מותאמים ל-TMT כדי לשקף טוב יותר את המטרות הספציפיות שלך באימונים.

 

הנקודה האחרונה שאני רוצה לגעת בה כאן היא שיש מגמה בתעשיית הכושר שבעצם הולכת כך - " אם אתה עוזב את חדר הכושר כשאתה עדיין מסוגל ללכת, ולא מקיא בדרך אל בית החולים, אז בזבזת את הזמן שלך, אחי."


בולש*ט

 

אם אתה מתייחס לאימון כתרופה שאמורה לשפר את הבריאות שלך ואת היכולות שלך, האם זה הגיוני לעזוב באופן קבוע את חדר הכושר כשאתה מרגיש אומלל?

 

כמובן שלא.

 

מרטין רוני, מאמן כוח מפורסם מאוד בעולם שאני מאוד מעריך, אמר לי פעם, "כל אחד יכול להפוך מישהו לעייף, אבל לא כל אחד יכול לעשות מישהו לטוב יותר".

 

עכשיו, הזמן לדבר על כל מה שקשור לקוביות:


אימון שרירי ליבה

 

לכל מי שהלך אי פעם לחדר כושר יש דעה בנושא הזה, והוא הופך לאחד הנושאים הנחקרים והמדוברים ביותר בקהילת הכוח והכושר המקצועי.

 

אני מדבר כמובן על אימון שרירי ליבה.

 

אבל תשים לב ...

 

אנשים אומרים דברים כמו "תשתמש בשרירי הליבה הפנימיים שלך" או "זה תרגילים מצוינים לשרירי הבטן התחתונים שלך", מבלי באמת להבין באופן מלא על מה הם מדברים.

 

הנקודה היא, ששרירי הליבה שלך מורכבים מהרבה דברים; הם כוללים את הסרעפת, שריר הבטן העמוק ,השריר המסודק ורצפת האגן. כשאומרים "שרירי הבטן התחתונה" שלך מתכוונים לעתים קרובות מאוד לאלכסונים שלך.

 

כמו כן, חשוב להבין כי יש הבדל בין כוח הליבה ליציבות הליבה.

 

כוח הליבה הוא היכולת להניע את המטען שלך בעוצמה, בזמן שיציבות הליבה היא היכולת לשמור ולעמוד בפני כוח חיצוני - בין אם שהכוח הוא משקולת או היד שלך שמנופפת לסביבה. אפשר לומר שכל פעילות גופנית שבה אתה מבצע תנועה שמאתגרת באופן פעיל את שרירי הליבה שלך מפתחת את כוח הליבה שלך, ופעילות גופנית שבה יש אתגר לא להזיז את הגוף מפתחת את יציבות הליבה שלך.

 

שרירי הליבה פעילים בכל פעילות גופנית שאתה מבצע. זו הסיבה שמאמנים אישיים לא נותנים ללקוחותיהם לבצע עליות בסיסיות כמו דדליפט או סקוואט אם יש להם שרירי ליבה חלשים, שכן התפקיד העיקרי של שרירי הליבה שלך הוא לייצב את עמוד השדרה ולשמור עליו בטוח.

 

אז תוודא שאתה מאמן את שרירי הליבה שלך.

 

פונקציה נוספת של שרירי הליבה, שבאה לידי ביטוי במיוחד בקראטה, היא להעביר אנרגיה. אם נשתמש בדוגמא של גיאקו צוקי (אגרוף נגדי) סיבוב האגן מ"האנמי" ל"שומיין" (מן הצד לפנים) היכולת של שרירי הליבה לנוע במהירות ולבצע כיווץ סטטי בעוצמה מאפשר מעבר אנרגיה בין חלקי הגוף - מן הרגליים ועד האגרוף הנשלח. עם ליבה חלשה האנרגיה תלך לאיבוד בדרך, והטכניקה שלך לא תהיה יעילה.

 

אז איך אנחנו יכולים לאמן את שרירי הליבה בצורה הטובה ביותר?

 

ובכן, שרירי הבטן יכולים לנוע בשלוש דרכים: כיפוף ,סיבוב וכיפוף לרוחב.

 

למתחילים ולרוב לכולם, אני ממליץ על אימון שרירי הבטן במטרה להתנגד לתנועות אלה, כי המטרה העיקרית שלהם היא לא תנועה, אלא ייצוב. עם זאת, אנשים שמתאמנים בקראטה צריכים לשאוף לאמן גם את תנועת הסיבוב - כי זה הוא אחד המרכיבים העיקריים בעת ביצוע טכניקה רבת עוצמה.

 

חשוב, לעומת זאת, לוודא שאתה מסובב את המותן יחד עם פלג הגוף העליון (שמירה על הגב ישר), אחרת אתה מסובב את עמוד השדרה המותני שלך – וזו דרך מהירה ומצויינת להיפצע.

ולבסוף...

 

יש אנשים שיגידו לך שאם אתה עושה הרבה סקוואטים, דחיקות חזה, או דדליפטים, אתה לא צריך לחזק את הליבה שלך באופן ספציפי. זה נכון אם הליבה שלך עובדת ברצף מושלם ויש לך איזון מושלם בכל שרירי הליבה שלך. אבל יצא לי לראות ספורטאים ברמה הגבוהה ביותר עם ​​אלכסונים לא פעילים, טכניקה חלשה או רצף שגוי (הסדר שבו שרירי הליבה פועלים כדי להחזיק את עמוד השדרה יציב), ולכן זה לא תמיד המקרה.

 

מה המסקנה?

 

תאמן את שרירי הליבה שלך, אחי.

 

כללים פשוטים לאימון ליבה :


• אל תפתל ותכופף את עמוד השדרה המותני שלך באותו הזמן.


• בעת תרגול סיבוב, וודא שאתה מסובב גם את המותניים שלך.


• ודא שאתה מתאמן נגד הארכה, נגד פיתול ונגד כיפוף על מנת להשיג איזון. יותר מדי אנשים פשוט מתמקדים בהתנגדות להארכה.


• תפסיק לעשות כפיפות בטן. אתה ככל הנראה מאמן רק את כופפי הירך שלך.


• כאשר אתה יכול לבצע פלאנק (מצב 2) של דקה אחת במשך כמה סטים, תמשיך הלאה.


• שמור את תרגילי הליבה לסוף האימון. בשביל הבטיחות שלך. אם הליבה שלך מותשת, אתה עלול להיפצע כאשר אתה עושה הנפות עם משקלים כבדים.


• כבר אמרתי "להפסיק לעשות כפיפות בטן"?


• אם אתה לא אוהב תרגילי ליבה טהורים, תבחר תרגילים אחרים שדורשים שימוש עצים בשרירי הליבה - עם העדפה לתרגילים על רגל אחת או יד אחת.


עכשיו בואו נדבר על כמה דברים רעים:

 

תנועות חוזרות ונשנות וחוסר איזון שרירי.

 

מה זה באמת אומר שיש לך חוסר איזון שרירי?

 

והאם זה באמת משנה?

 

אני רוצה שתבין שכל יציבה גרועה או תנועה חוזרת ונשנית עלולה לגרום לחוסר איזון שרירי - לעתים קרובות מבלי שאתה אפילו לשים לב.

 

ראה, לשרירים שלך יש סיבי התכווצות אשר נקראים אקטין ומיוזין. לסיבים הללו יש מצב אופטימלי עבור ביצועים; כלומר, כאשר השרירים שלך מכווצים מדי, הסיבים הללו שנתקעו יחד לא יכולים לבצע את העבודה שלהם על הצד הטוב ביותר. אותו הדבר נכון גם כאשר הם רחוקים מדי אחד מהשני.

 

לדוגמא, כאשר אתה שולח אגרוף אתה מבצע סיבוב פנימי בזרוע שלך. סיבוב פנימי זה נעשה בעיקר על ידי שני שרירים ; שריר החזה הגדול והשריר התת שכמי. כאשר אתה עושה זאת שוב ושוב (בכל עת שאתה שולח הרבה אגרופים) ולא נותן לשרירים הללו להתאושש כראוי , הם סובלים מאפקט עומס יתר והופכים להיות קצרים מדי ומכווצים מדיי, בזמן שהמסובבים החיצוניים הופכים לארוכים מדי, מה שגורם לנוקשות בכתפיים ולכאב.

 

שמת לב איך שחקני כדורסל הופכים את היד שלהם כשהם עושים מסירה ארוכה?

 

זה הכל עניין של תנועה חכמה.

 

זו הסיבה שבגללה מאמני כוח וכושר לא רק מסתכלים על אילו תנועות הספורטאים בספורט שלהם מבצעים, אלא גם על אילו תנועות לא נמצאות שם.

 

מסיבה זו, הקראטה-קה שהולך לחדר הכושר צריך לבצע יותר תנועות של משיכה מאשר תנועות של דחיקה. זה הכל לטובתך...

 

מקרים של חוסר איזון שרירי הנפוצים בקראטה :

 

• כמו שדנו לעיל, מכיוןן שאנחנו מסובבים כל כך הרבה את היד ועצם הזרוע סיבוב פנימי, השרירים שמבצעים את הרוטציה עלולים להפוך קצרים. הדרך לתקן את זה היא לחזק את המסובבים החיצוניים ולמתוח את שריר החזה הגדול ואת השריר התת שכמי.

 

Winging scapula הוא חוסר איזון שרירי נפוץ בקרב ספורטאים שזורקים / מכים. מה שקורה הוא שהשכמה נעה רחוק מדי מעמוד השדרה בגלל ששריר המשור הקדמי חלש מדי. הדרך לתקן את הבעיה הזו היא לבצע החלקה של הידיים על הקיר (wall slides) או שכיבות שמיכה של השכמות (serratus push-ups) (חפשו בגוגל).

 

• סיבוב פנימי חלש של עצם הרגל (עצם הירך) מתרחש כאשר המסובבים החיצוניים של הרגל הם כל כך מכווצים, שהם אינם מאפשרים את הסיבוב הפנימי הטבעי שהעצם דורשת. הבעיה הזו גורמת לכל מיני בעיות ירך. כל פעם שאתה בועט מאי-גרי, יוקו-גרי או מוואשי-גרי, אתה משתמש במסובבים החיצוניים האלה. תאר לעצמך לכמה מכווצים הם עלולים להפוך! הדרך לתקן את זה היא לבצע תרגילי מתיחה פסיבים ואקטיביים ולעסות את המסובבים החיצוניים (עם אפשרות להשתמש בגליל פילאטיס) בשילוב עם תרגילי חיזוק איטיים.

 

• קרסוליים נוקשים הם בעיה נוספת בקראטה. ישנם שרירים רבים בכף הרגל, וחלק מהם נשמעים כמו כישוף מהארי פוטר (flexor digitorum profoundus הוא דוגמא טובה). שני שרירים אשר נוגדים להרמת אצבעות הרגליים לכיוון השוק הם שריר הסובך ושריר הסוליה. כל פעם שאתה מותח את כף הרגל שלך והברך שלך ישרה אתה מותח את שריר הסובך. אבל אם אתה מכופף את הברך שלך, אתה מותח את שריר הסוליה. חשוב לדעת את זה כי יכולה להיות לך גמישות טובה בשריר הסובך אבל גמישות רעה בשריר הסוליה (או להיפך). קרסוליים גמישים חשובים מסיבות רבות לקראטה, הכוללות הגנת הברך; אם הקרסוליים שלך נוקשים מדי ולא יכולים לזוז בצורה נכונה, הברך מקבלת על עצמה את התפקיד – וברך לא נועדה לסוג כזה של תנועה. יש טונות של תרגילי ניידות לקרסול שם בחוץ, ומומלץ להשקיע קצת זמן בחיפוש עליהם עם סנסאיי גוגל.

 

הרשימה שלעיל אינה רשימה מלאה של מקרים של חוסר איזון שרירי המתרחשים בקראטה, אבל היא צריכה לגרום לך להתחיל לחשוב על כך. כל התרגילים והפתרונות קלים לחיפוש ומציאה ב-יו טיוב.

 

"מה קורה אם אני מנסה לעשות תנועה אבל חסרה לי הגמישות המתאימה בתנועה?"

 

זה די פשוט. הגוף שלך מוצא את הדרך. הוא חכם. הגוף תמיד בוחר את דרך בה קיימת ההתנגדות הקלה ביותר לביצוע התנועה.

 

זה יכול להיות טוב - או רע.

 

לדוגמא, כאשר אתה מבצע סקוואט ויש לך בעיה בגמישות הקרסול, הברכיים שלך לא מסוגלות לנוע רחוק מספיק קדימה - ואז כשאתה מגיע לעומק מסוים הגוף מפצה על כך בכך שהוא מאפשר לפלג הגוף העליון שלך ליפול קדימה ולהגמיש את עמוד השדרה , מה שלא מומלץ במיוחד כאשר אתה סוחב משקולות על הגב.

 

לכן, תנועתיות וצורה נכונה צריכות תמיד להקדים להתנגדות כבדה.

 

לסיכום

 

באומנות לחימה שבה אנו רודפים כל הזמן אחרי שלמות, ולעתים קרובות מרגישים שאנו נתקעים בפלאטו, הסיפוק שבלהתגמש, להיות מהיר יותר או חזק יותר יכול להיות מציל חיים.

 

הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית.

 

בגלל זה אתה צריך תכנית מסודרת של אימוני כושר, כוח וסיבולת.

 

עם זאת , חשוב שהאימונים המשלימים שלך יזרמו בצורה חלקה יחד עם האימונים הרגילים שלך בקראטה, ולא יקטעו את ההתקדמות היום יומית שלך בקראטה. אם אתה עייף כל הזמן מלהיות בחדר הכושר, מלעשות ספרינטים על הגבעה וכו', סביר להניח שהאימונים הרגילים שלך יסבלו מכך.

 

אז... מדוע אין תכנית אימונים "מובנית בצורה מושלמת" הכלולה כאן בשבילך?

 

מכיוון שלעשות את זה יהיה פשוט בלתי אפשרי.

 

כמו כן, זה יכול לגרום ליותר נזק מתועלת. ראה, יש סיבה למה מאמנים אישיים נקראים מאמנים "אישיים".

 

כל אחד זקוק לסוג שונה של אימון.

 

כל אדם צריך לבנות את התכנית שלו/שלה תוך שימוש בעקרונות והרעיונות הכלולים במאמר הזה, על מנת באמת להגיע לגבהים האפשריים של הפוטנציאל האישי שלו/שלה כשמדובר בכושר, כוח וסיבולת.

 

אם זה מרתיע מדי, או אם אתה מרגיש סופר רציני , תשיג מאמן אישי כדי לעזור לך.

 

זה הכל להיום.

 

אני מקווה שנהנת מהמאמר הזה, וקיבלת כמה רעיונות חדשים איך לשפר את הקראטה שלך דרך חקירת התחום המרתק של כושר, כוח וסיבולת.

 

בהצלחה!

 

תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר.

נכתב בתאריך 30/01/2015, 18:19 על ידי
2014-04-12-18-19-15  תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר. המאמר תורגם ברובו בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אולם הכוונה בכל המקרים היא לגברים ונשים כאחד. *המדריך הבא הינו המלצה כללית בלבד ואין בו כדי להוות בשום פנים ואופן תחליף לחוות דעת מקצועית של אדם העוסק בתחום.   "הרמת משקולות גורמת לקראטה שלך להיות גרוע."   יצא לך לשמוע פעם את המשפט הזה?   לי יצא.   ובמקרים...
נכתב בתאריך 18/07/2014, 17:05 על ידי
shikoתורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר. לפני חודש בערך קיבלתי את המייל הבא: מאחר וראיינת הרבה אלופי קראטה (לוסיו מאוריניו, אנטוניו דיאז, פטריק מקארתי... ), אני מקווה שתוכל לתת לי תשובה לבעיה קטנה שמפריעה לי במשך זמן רב. אני מתאמן קראטה נלהב אך יש לי כמה בעיות עם השיקו-דאצ'י שלי (עמידת הסומו, עמידת סוס או איך שתרצה לקרוא לה). האם יש לך (או איפה אני יכול למצוא) מידע על אימון...
נכתב בתאריך 20/06/2014, 11:51 על ידי
2014-06-20-11-51-47תורגם מתוך אתר החדשות "Karate News" על ידי שחם טמיר.   מתאמנים רבים בעולם הקראטה המודרני מניחים בדרך כלל כי שיטת הדירוג על פי "קיו" (חגורות צבעוניות), "דאן" (חגורות שחורות), ודרגות בכירות שונות שמאמנים בכירים מחזיקים בהן - הן, כמו הקאטות, חלק ממסורת ארוכת שנים של הקראטה שמוצאה לפני מאות שנים. עם זאת, למרות העובדה שהקראטה אכן עתיק מאוד, שיטת הדירוג עצמה מתוארכת רק לתחילת המאה ה-20. מבט...
נכתב בתאריך 27/05/2014, 11:47 על ידי
2014-05-27-11-47-38תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר. המאמר תורגם ברובו בלשון זכר מטעמי נוחות בלבד, אולם הכוונה בכל המקרים היא לגברים ונשים כאחד.  האם אפשר ללמד מישהו להיות בעל "רוח לחימה"? שאלה מורכבת...   -יש אנשים שיגידו שאי אפשר ללמד כזה דבר - "זה חייב לבוא מבפנים". -יש שיגידו שאין צורך ללמד "רוח לחימה" מכייון שזהו "דבר טבעי". -בנוסף לאלו, יש שיגידו שאפילו אסור לנו ללמד...
נכתב בתאריך 22/04/2014, 17:08 על ידי
2014-04-22-17-08-04 תורגם מתוך הבלוג - "karate by jesse" על ידי שחם טמיר. תארו לעצמכם את האימה: •אתם מסיעים את הילדים שלכם לשיעורי הקראטה, לתחרויות ולמחנות אימונים במשך שנים •אתם מוציאים טונות של כסף על חליפות, חגורות, דרגות וציוד •אתם משקיע שעות על שעות כדי לדחוף ללא הרף את הילדים שלכם אל קצה גבול היכולת ואז, יום אחד...   זבאנג!   הם פורשים. פשוט ככה... אתם שבורי לב, ממש בתדהמה מוחלטת....
                                                                 התאחדות הקראטה בישראל ע.ר Israel Karate Federation © כל הזכויות שמורות                                              כניסת admin